Izberite vrata , ki ima velik odprt prostor okoli nje , saj boste gibljejo zelomalo .
2
Izberite kos vrvi , ki je dovolj dolgo za premikanje. Ponavadivrv od osem do devet metrov zadostuje . Veže konec zanke vozel na enem koncu linije s podvajanjem 12 do 14 cm za vrv na enem koncu . Položite podvojil črto čez samo sebe , da tvorijo krog . Feed zanka konec voda skozi kroga in vlečenje je zatesnjen, da tvori zanko, ki na koncu vrvi . Naredite še eno zanko na drugem koncu vrvi .
3
Nastavite eno zanko na vsaki strani gumba za vrat za zagotovitev vrv za vrat . Potegnite na vrvi , da se zagotovi , da ostane na mestu . Premakni svojo vrv na drugo vrata , če zdrsne off gumb .
4
Run - na-mestu za pet do 10 minut, da warmup svoje telo in rahlo dvignite svoj srčni utrip . Potegnite desno roko čez vas prsi in ga držite v mestu za 15 do 20 sekund z levo roko . To deltoidnem odsek ponovite z levo roko . Zaponka roke na hrbet . Potisnite roke proti zemlji in zadržite položaj za 15 do 20 sekund , da se raztezajo svoje prsnih mišic.
5
izvesti preprosto vajo , da bi dobili občutek za gumb vrata vrvi . Potegnite za vrv , ko se premikate stran od vrat . Kovrv postane tesen , da vaše telo v mestu in se premakniti noge proti vratom , dokler vaše telo sedi na 30- stopinjskim kotom .
6
Nasloni se na petah , imejte roke na vrv . Potegnite vrv vleči svoje telo proti vratom . Počasi spustite roke vrniti svoje telo v izhodiščni položaj . Simple variacij na vaše telo in roke položaju bo spremenila ta biceps curl v dvojno roko zapored .
7.
ponovitewarmup razteza , da vaše telo , da se ohladi , potem ko ste končali vadbo.
Door Knob vaditelj
8
Hook priključek vrat gumbom vaditelj gumba za vrat . Potisnite vrv zaponko proti gumbu za zagotovitev vaditelj . Boste videli štiri vrvi , vse z stremena
9
Organizirajte vrvi v škripcu . ; nobena od vrvi treba prečkati škripca . Lezite na hrbet .
10
teči na mestu za pet do 10 minut , da se ogreje vaše mišice . Napni deltoids jih vleče eno roko čez prsni koš , dajanje drugo roko nad komolcem ; držite položaj za 15 do 20 sekund , nato pa preklopite orožje . Zaponka roke na hrbet , roke potisnite proti tlom , in da imajo za 15 do 20 sekund . Če delate noge , se prepričajte, da napni pregibači noge in kolka fleksorjev kot dobro.
11
dal roko v dveh stremena , ki prihajajo iz ene strani škripcem in nogo v vsakem naslednja dva stremena . Potegnite roke k prsim , kot ste potisnite noge proč od trupa. Sprostite potegnite iz vaših rokah , ko spustite noge. Ponovite vajo , ki poskušajo zadeti devet ali 10 ponovitev .
12
potegnite eno roko proti telesu , hkrati pa zvišuje ustrezno nogo . Spustite nogo in spustite roko . Switch orožje in ponovite . Nadomestna orožjem, s ciljem dokončnega 15 do 20 ponovitev na vsaki strani .
13
ponovitewarmup razteza , da vaše telo , da se ohladi , potem ko ste končali vadbo.
