način vadite za 5K lahko razlika v ali imate vzdržljivost ohraniti dober ritem skozi celotno dirko. Glede na kliniki Mayo , ki jih lahko pripravite za 5K vožnjo v samo sedmih tednih z mešanjem tek, hojo in počitek . Na primer, ko boste prvič začeli usposabljanje morate teči 15 sekund in nato sprehod za 45 sekund , ponavljanje cikla za 30 minut . Postopoma povečati količino časa boste porabili tek in skrajša čas, ki ga porabite za hojo. Začnite s počasnejšo hitrostjo, dokler vaše telo prilagodi . Z usposabljanjem v intervalih , kot je ta , boste pripravili svoje telo uspešno trajal skozi 5K rok.
Nutrition
Jesti pravo vrsto hrane , preden zaženete v 5K lahko naredi veliko razliko v vašem vzdržljivost. Nameravate jesti okoli 500 do 1.000 kalorij tri do štiri ure pred dirko za optimalno energijo. Jedo obrok visoko v kompleksnih ogljikovih hidratov pred vožnjo , kot so kruh, žitarice , zelenjava, sadje ali testenin , vam bo dosledno vir energije , saj se je stopnja prebavo teh živil je počasnejši . V nasprotju s tem pa biobrok z veliko sladkorja dajejo le hiter dvig sladkorja , ki bi hitro padel , si plašč energije v času vašega vožnjo. Prav tako je pomembno, da se hidrirani pred vožnjo in se izognili kofein , ki vam lahko dehidriral . Piti 2-3 kozarca vode, približno dve uri pred dirko in 1-2 skodelice približno 15 minut pred zagonom . Vsakih 15 minut med dirko , če lahko, bi morali piti dodatno vodo, da ostanejo hidrirani .
Strength Training
S treningom z utežmi z nogami in zgornji del telesa , medtem ko se pripravlja na 5K , boste zmanjšate tveganje poškodb med vožnjo in celo pomagali sami teči hitreje . Ustrezno težo usposabljanje bo tudi lajšanje bolečine pogačico , znan kot kolena tekaško , ki vas lahko popelje ven iz 5K v celoti. Vključiti trening za moč v vašem pripravku teka , začnite z eno Veslanje sejiteden in delo do trehtednov. Na primer , poskusite Čučanj vrstice , ki krepijo kolena , kvadriceps , glutes , biceps , hrbet in boke . Stati pred veslanje in narediti eno počep , medtem ko imajo kable. Ko stojiš , potegnite roke na vašo trebušno prepono. Še ena dobra vaja jeles chop , ki krepi boke , štirikolesniki , ramena , hrbet in glutes . Stati z nogami v širini ramen narazen in medicine žogo med kolena . Čepenje navzdol, nato pa zgrabi žogo , vstane in dvigne žogo nad glavo . Ponovite te vaje za največ tri sklope 10 do 12 ponovitev .
Nega stopal
skrbi za vaše noge in nošenje pravo vrsto čevljev , lahko povečati svojo vzdržljivost med 5K rok. Koleno Runner , na primer , je včasih pronacije stopala , kar jev tekoči in navzdol vaše noge , medtem ko tečete povzročil . Pravilna obutev in , če je potrebno, lahko arch podpira preprečiti pronacija , ki vodi do kolen tekaško . Poleg tega se lahko redne zdravniškimi pregledi s podiatrist vam pomaga ugotoviti morebitne težave z nogami , ki vas lahko upočasni na dan dirke .
Pravilno dihanje
Z desno dihalne tehnike lahko tudi razlike med vožnjo 5K . Pravilno dihanje vam lahko energijo , da konča dirko in tudi vam pomaga teči hitreje . Poskrbite, da boste popolnoma vdihniti in popolnoma izdihnite , medtem ko teče . Morda boste želeli , da bi krajše vdihov , ki potroši več energije . Stew Smith , posebnih sil trener in nekdanji Navy SEAL, predlaga 03:02 dihanja . To pomeni, da vdihnete tri korake in izdihom za dva. Z drugimi besedami , začnete inhalirati , ko tvoja leva noga udari ob tla in nadaljujejo vdihovanje skozi naslednjih dveh korakih. Nato pa izdihom na naslednjem levo in desno nogo stavk . Zaradi česar ta vzorec navado lahko zahtevajo teče počasneje, na prvi , dokler se navadiš nanj .
